Kött med minst mättat fett
De mättade fettsyror som behövs i kroppen kan bildas från andra fettsyror i maten. Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna, NNR bör högst en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, komma från mättat fett. Fettet i vår kost kommer från både växter och djur. Huvudfunktionen är att förse kroppen med energi, men fettet har även en mängd andra viktiga roller:.
Hälsosamma val av fett
Fett kallas triglycerider och tillhör gruppen lipider. Triglycerider består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror som består av kol och väte. Exempel på en omättad triglycerid. Till vänster: glycerol; från höger, uppifrån och ner: palmitinsyra, oljesyra, alfa-linolensyra. Det finns två grupper av fleromättade fetter PUFA : fettsyrorna omega-3 och omega De har sina namn efter den första dubbelbindningens position i kolkedjorna.
Både mättade och omättade långa fettsyror tas upp i blodomloppet, förpackas tillsammans med kolesterol och proteiner och transporteras genom ditt system för att användas direkt eller lagras som kroppsfett. Korta och medellånga fettkedjor tas upp på ett annat sätt.
Vilka näringsämnen finns i kött?
Istället för att transporteras med blodet, tas de upp direkt av levern, där de kan omvandlas till ketoner och användas som en snabb energikälla. Det är mindre sannolikt att de lagras som fett jämfört med långa fettsyror. Kolesterol är en vaxartad substans som bara finns i mat med animaliskt ursprung. Kolesterol ger ingen energi, i motsats till fettsyror. Men din kropp behöver kolesterol för att producera steroidhormoner, vitamin D och gallsyra som hjälper till att spjälka upp fettet.
Samtliga celler tillverkar kolesterol; faktum är att det mesta av kolesterolet i blodet kommer från din egen kropp, snarare än från maten vi äter.
Kolesterol i maten höjer inte kolesterolet i blodet speciellt mycket, om alls, det ökar heller inte risken för hjärtsjukdom. Vi rekommenderar att man äter det fett som återfinns naturligt i din mat och som har blivit minimalt processat. I flera årtionden har våra myndigheter och olika hälsoorganisationer delat ut råd om att minska intaget av mättat fett, samtidigt som studier konsekvent misslyckas med att påvisa ett samband mellan mättat fett och hjärtsjukdom.
Sammantaget verkar mättat fett vara neutralt när det gäller hälsa. Mättat fett kan hittas i en mängd hälsosamma matvaror och kan — och bör — avnjutas på en balanserad LCHF-kost. Det finns ingen mat som innehåller procent mättat, enkelomättat eller fleromättat fett. Exempelvis innehåller kött ungefär lika delar av enkelomättat och mättat fett samt en liten mängd fleromättat fett. I vissa typer av mat är en typ av fett övervägande.
Det är anledningen till att vi betraktar smör som en bra källa till mättat fett och olivolja som en bra källa till enkelomättat fett. Nedan hittar du flera hälsosamma källor till olika typer av fett. Omega-6 syran linolsyra och omega-3 syran alfa-linolensyra betraktas som essentiella fettsyror. Vår kropp kan inte tillverka dem på egen hand, de måste alltså konsumeras i mat. Alfa-linolensyran återfinns framför allt i fröer.
De långkedjade fetterna har evidensbaserade hälsovinster, inklusive en minskning av riskfaktorerna för hjärtsjukdom. Att uppnå en balans när det gäller fettsyrorna omega-3 och omega-6 är också viktigt. Omega-3 fetter kan hjälpa till att minska inflammation, medan ett högt intag av omega-6 kan öka den, speciellt om ditt intag av omega-3 är lågt. Man tror att vår evolutionära kost innehåll ungefär lika delar av omega-3 och omega Modern västerländsk kost består av mycket processad mat och innehåller ofta mer än 15 gånger så mycket omega-6 som omega Vissa forskare menar att detta kan vara en kraftig bidragande orsak till hjärtsjukdom, diabetes och andra kroniska sjukdomar.
Mättat fett som smör, ghee, kokosolja och ister är de bästa valen för att steka och fritera i då de tål upphettning bra och inte oxiderar när de når höga temperaturer, som mer instabila fetter som vegetabiliska fröoljor gör. Fleromättat fett som olivolja och avokadoolja är inte värmebeständiga, de är alltså bättre att använda till dressing eller oljebaserade tillbehör som majonnäs eller pesto. Fleromättade fetter — som solrosolja eller majsolja — ska aldrig användas vid höga temperaturer eftersom de är känsliga för oxidation som kan omvandla dem till potentiellt ohälsosamma substanser.
Vår rekommendation är att undvika processade vegetabiliska fröoljor som tistel, solros, majs och sojaolja, speciellt i matlagning vilket gör dem ännu mer skadliga för kroppen. Dessutom är det bra att hålla koll på köpt majonnäs, matfetter och pålägg som kan innehålla den här typen av oljor. Till skillnad från fett man hittar naturligt i maten är fröoljor kraftigt raffinerade produkter som inte ger någon fördel näringsmässigt.
De har extremt högt innehåll av omega-6, vilket de flesta av oss redan får mer än nog av. Dessa fetter är också benägna att härskna när de utsätts för ljus eller luft, och kan då skadas ytterligare och bilda giftiga biprodukter när de hettas upp. Om man äter LCHF eller keto behöver man oftast inte räkna kalorier eller väga maten.