Möt och träna
En podcast om löpning - för löpare, av löpare. Podden görs av Marcus Åberg som träffar löpare på alla nivåer för att prata om just löpning. Sveriges första podcast om löpning och startade redan – Lyssna på Möt löparen direkt i din mobil, surfplatta eller bläsare - utan app. För många är en 30 dagars-utmaning en kickstart, och en väg till att bygga en hälsosam vana. Med lite träning om dagen, som inte tar för lång tid att göra, kan det bli lättare att få till sin träning.
Gör man den ungefär samma tid varje dag kan det också hjälpa till att få vanan att sätta sig. Plötsligt gör man det nästan automatiskt utan att tänka på det. Kanske blir det till och med så man vill fortsätta även efter att utmaningen är klar Efter reklamen: PT:n Sandra Hiort visar situps i utegymmet. En utmaning kan vara en bra ingång när man vill börja träna igen efter ett uppehåll, det kan också ge omväxling och är perfekt för den som vill satsa lite extra på sin hälsa, under en begränsad period.
Att det är just en begränsad tid man hänger sig åt det kan göra att det känns både lättare och roligare. Att anta en träningsutmaning, och klara av att genomföra den, ger inte bara motion , muskler och ny energi. Det kan också stärka oss mentalt: Vi satt upp ett mål, följde en plan — och klarade av det! Innan du sätter igång med utmaningen, bestäm ett tillfälle på dagen då du ska genomföra varje dags uppgifter.
Gärna kring samma tid varje dag för att hjälpa dig komma ihåg och för att jobba in en vana — direkt på morgonen, före middagen eller innan du borstar tänderna på kvällen Varje dag när du har gjort din träning — bocka gärna av så att du ser att det går framåt! Här kommer schemat, uppdelat i tre delar, med övningar att göra varje dag. Instruktioner med bilder hur du gör övningarna hittar du lite längre ner!
Dag 1: 10 benböj 10 armhävningar 10 situps med klapp Dag 2: 20 utfallssteg 10 diagonala lyft Dag 3: 15 benböj 10 armhävningar 10 situps med klapp. Dag 4: 10 armhävningar 10 diagnoala lyft. Dag 5: 15 benböj 30 utfallssteg 10 situps med klapp.
Dag 6: 12 armhävningar 12 diagonala lyft Dag 7: Gör så många benböj du orkar Dag 8: 20 utfallssteg 20 situps med klapp 10 armhävningar Dag 9: 20 diagonala lyft 20 situps med klapp. Dag 20 benböj 12 armhävningar. Dag 20 utfallssteg 20 benböj 10 situps med klapp Dag 14 armhävningar 14 situps med klapp Dag 20 benböj 20 diagonala lyft Dag Gör så många situps med klapp du orkar Dag 20 benböj 30 utfallssteg 10 armhävningar Dag 20 benböj 20 diagonala lyft Dag 30 benböj 30 utfallssteg Dag 20 situps med klapp 10 armhävningar.
Dag 20 utfallssteg 10 diagonala lyft 10 situps med klapp Dag 20 benböj 20 diagonala lyft 20 situps med klapp.
Fullmatat med tips för dig som vill träna hemma
Dag Gör så många utfallssteg du orkar Dag 12 armhävningar 20 diagonala lyft 20 situps med klapp Dag 20 diagonala lyft 20 situps med klapp Dag 20 benböj 14 armhävningar Dag 20 diagonala lyft 20 situps med klapp 10 armhävningar Dag 20 benböj 20 diagonala lyft 20 situps med klapp Dag 30 utfallssteg 30 situps med klapp. Dag Gör så många armhävningar du orkar. Dag 30 benböj 30 utfallssteg 10 situps med klapp. Dag 30 benböj 30 utfallssteg 30 diagonala lyft 30 situps med klapp 10 armhävningar.
Så gör du: Välj din variant — på tå, på knä, mot ett bord eller en vägg. Sätt händerna rakt under axlarna, bredda lite om du vill. Sänk ner kroppen och låt armbågarna peka snett bakåt så du bildar formen av en pil. Ha rak kropp och spänn rumpan. Tryck ifrån ordentligt med händerna på vägen upp. Så gör du: Stå stabilt med fötter i höftbredd, låt tårna peka lite ut åt sidorna. Ha stolt överkropp, spänn bålen.
Kom bakåt och nedåt med rumpan, som att du skulle sätta dig på en stol. Stanna till när benen är i 90 grader eller där det känns bra, undvik att knäna viker inåt mot varandra. Pressa ifrån med hälarna och spänn rumpan på vägen upp till stående. Så gör du: Stå med fötter i höftbredd, sträckt rygg och blicken framåt, spänn bålen. Ta ett stort kliv framåt med ena foten, hitta balansen bredda mellan fötterna i sidled för att göra stabilare och böj benen tills bakre knät nästan nuddar golvet, eller så långt som känns bra.
Tryck dig tillbaka upp, skjut ifrån med hjälp av främre foten och kom tillbaka till startposition.
Möt svenskan 1
Byt ben när du gör nästa. Räkna ett utfallssteg som ett kliv med vänster och ett med höger. Så gör du: Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höften, blicken i golvet. Stanna till, kom tillbaka. Byt sida.