Varför har man en rumpa
Vi har tagit fram den bästa guiden när det kommer till att träna sig till en snygg rumpa. Efter ni har läst igenom den här guiden så kommer ni att har all information som krävs för att bygga upp er gluteus(rumpa). Det här var i ett avsnitt av Sport Science från , där de skulle jämföra kraften i hans slag med kollisionskraften från en sumobrottare. Jag vet inte hur de mätte, men Rampage vann i alla fall. Rampage har helt klart en poäng: Rumpan sitter nära mitten av kroppen, och är motorn bakom praktiskt taget alla större rörelser vi gör.
En stark rumpa är till nytta i nästan alla idrotter där du står på fötter, och för att lyfta tunga vikter är det en förutsättning. En muskel kan bara växa sig större av träning. I den senaste artikeln gav jag tips på 5 övningar för att träna benen , och den här gången är det dags för tips om att träna rumpan. Några av de övningarna som nämndes i förra artikeln är även fenomenala för att bygga rumpa, framförallt djupa knäböj och raka marklyft.
För att ytterligare öka antalet verktyg du har i ditt rumpbyggande kommer dock här 5 tips till på riktigt bra övningar för att stärka baken. Marklyft är en av de bästa övningarna för att träna hela din kropp, men i synnerhet din rumpa. I filmen nedan visar jag hur det kan se ut:. Det är alltså viktigt att hålla ryggen rak. Det placerar din ryggrad i ett starkt läge, där den tar upp belastning som bäst.
Du kan läsa mer om detta i inlägget om att undvika vanliga träningsskador. När du börjar bli svettig kommer det att vara svårt att hålla kvar greppet kring stången om du inte har magnesium. Det kommer att höja din träning rejält, och jag rekommenderar det verkligen. Marklyft är en tung övning som kräver stort fokus och jag rekommenderar att du lägger den tidigt i ditt träningspass, när du fortfarande är pigg och stark.
Nästa övning för att träna rumpan är kettlebellsvingen , eller kettlebell swing som är den engelska och vanligt förekommande benämningen. Jag rekommenderar att du bara svingar upp till brösthöjd. Den här övningen är verkligen bra för att träna hela din baksida, men framförallt rumpan. Rörelsemönstret är väldigt likt ett marklyft, men mer dynamiskt. Kettlebellsvingen kan vara lite klurig att få till i början, och jag rekommenderar att du läser igenom utförandeguiden noga.
När den väl sitter är övningen dock ganska rolig att träna. Precis som vid marklyft är det viktigt att du håller ryggraden rak; fällningen sker i höften.
Träna rumpan: 5 övningar för en stark och välformad bak
Undvik att göra en knäböj av rörelsen. Knäna böjer sig lite grand, men framförallt är det höften som arbetar. Det här är en övning jag själv inte utför särskilt ofta, och gladeligen brukar jag ursäkta det med uttrycket:. Om du inte kan göra utfall, så borde du inte göra dem. Om du kan göra utfall, så behöver du inte göra dem. En fördel med utfall är att du dels kan träna benen unilateralt ett åt gången , och det är dessutom en övning som tränar både rumpan och lårets baksida effektivt.
Utfall är dock en övning som ställer ganska stora krav på din balans och koordination, vilket medför både för- och nackdelar. En fördel är att du kan förbättra just balansen och koordinationen, men en nackdel är att instabiliteten kan medföra en viss skaderisk om något går snett. Min rekommendation till dig som ska träna utfall blir därför att försöka använda ganska lätta vikter, och istället öka svårighetsgraden genom ett långsamt tempo och en stor rörelselängd.
Du kan till exempel förlänga rörelsen genom att ha den främre foten på en upphöjnad av dm, och kliva bakåt med det andra benet. Smaken är dock som baken, och jag vet att somliga tränar utfall med hiskeliga vikter.
Träna rumpan på bästa vis
Mitt råd är att du testar själv och ser vad du tycker. Good morning är en övning med nästan renodlad höftfällning.
Med en stång över axlarna böjer du dig framåt genom att fälla i höften. Knäna kan böjas svagt för att låta dig komma längre fram, och ryggen håller du rak som en eldgaffel. Vikten behåller du jämnt fördelad över foten eller mot hälarna. Precis som i alla andra övningar med en höftfällning som marklyft och kettlebellsvingar så behåller du ryggen rak och fäller i höften. Ta ett andetag i toppen av rörelsen och skapa ett buktryck som du behåller genom hela rörelsen.
Gå så djupt du kan göra med bibehållen rak rygg. Övningen kan upplevas som svår till en början, och det kan vara en god idé att ta lite extra tid på dig för att nå tung belastning. Även här rekommenderar jag att öka belastningen på musklerna främst genom ett långsamt tempo speciellt i den excentriska fasen snarare än att använda väldigt tunga vikter. Ett alternativ till att placera en skivstång över axlarna är att istället belasta övningen genom att trycka en viktskiva eller kettlebell mot bröstet.