Styrkepass crossfit
1) During a CrossFit workout, you’re often told to complete a number of strength training or endurance exercises as fast as possible, or complete as many repetitions as possible in a certain amount of time. For that reason, it’s REALLY easy to sacrifice form in exchange for finishing the workout quicker. Läs utförandebeskrivningarna noga för att säkerställa rätt teknik. Träna med lätt vikt i början för att lära in rätt teknik och försök att ta ut rörelserna maximalt för att bli rörligare.
Ställ dig på en öppen yta med skivstång på ryggen. Gå nu framåt i utfallsgång med stången genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna. Placera stången på axlarna deltoiderna framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.
Styrkepass
Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna. Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set. Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga.
Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben. Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.
Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet.
Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.
Motionärens 4-split-vecka: Framsida lår, rumpa & press vertikal
Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.
Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
Häng dig i stången med omvänd fattning och dra dig upp mot stången tills nacken nuddar och håll emot på nervägen. Försök att genomföra själva lyftet bakom kroppen. Person A ligger på mage och person B lägger sig på rygg på A:s rygg genom att kroka fast armarna i A:s armar. B lyfter nu på benen och jobbar med raka ben från sida till sida. Stå upp med benen axelbrett. Håll en viktskiva på raka armar, låsa höften och jobba från sida till sida med överkroppen.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna in magen och trycka fram höften för att aktivera de inre sneda magmusklerna.